兩年前的夏季，本專欄分享了四款當造瓜類水果及其營養價值，其中以木瓜的營養價值最為矚目。現在踏入春夏季，瓜類水果又開始豐盛。本周就來分享木瓜的營養價值及其健康益處。

木瓜都是超級食物 究竟有多好？

　　由於現時進口水果種類繁多，其中較罕有的水果備受追捧，反而忽略了一些日常飲食中常見的食物，例如木瓜。當問到大家「哪些水果可以稱為超級食物？」時，相信多數人會想到草莓、藍莓等彩色果莓。事實上，木瓜絕對值得列入這個名單之中。

　　木瓜生長於熱帶地區的高喬木樹上，雖然名字中帶有「瓜」字，但實際上屬於果莓的一種，而非瓜果類！

營養資料庫：木瓜（切件 一杯）

熱量：62卡

蛋白質：0.7克

碳水化合物：15.7克

膳食纖維：2.5克

Net Carb：13.2克

脂肪：0.4克

維他命C：88毫克

β-胡蘿蔔素： 397微克

升糖指數：60（中）

益處一：改善腸道健康

　　最為人熟悉的木瓜獨特物質，相信就是其木瓜蛋白酶酵素。木瓜蛋白酶能幫助分解食物中的蛋白質，對大多數人而言，此過程能加速蛋白質分解，從而減少食物在胃部停留過久，帶來消滯的效果。事實上，在熱帶地區，普遍認為木瓜能治療便秘及緩解其他腸胃不適症狀。

　　改善腸道健康的不只是木瓜蛋白酶酵素，還包括木瓜本身的豐富營養價值。許多人認為食用木瓜有助於排便，這可能源於其高含量的膳食纖維。相比於西瓜，木瓜的膳食纖維含量是其四倍多，每杯切件木瓜可提供2.5克膳食纖維。十多年前的一項研究以木瓜精華作為材料，結果發現每天服用有助於減少腸胃脹氣及改善便秘症狀。

益處二：減緩皮膚老化及受傷害速度

　　作為橙色水果之一，木瓜富含維他命C、茄紅素和胡蘿蔔素等抗氧化物質，亦屬於高抗氧化食物。這三種抗氧化物質均有助於對抗因自由基氧化而導致的皮膚鬆弛與皺紋，從而減緩老化跡象。此外，有研究指出，高攝取量的茄紅素有助於抵抗紫外線引起的皮膚損傷。事實上，我在2017年的著作中亦提及，茄紅素含量高的紅色蔬果可幫助對抗因紫外線導致的皮膚色素沉澱及斑點生成。

益處三：有抗炎作用

　　抗氧化含量高的食物通常同時具備抗炎作用。此處所指的「炎」並非喉嚨痛等急性發炎，而是由體內長期慢性炎症引致的代謝疾病。大量研究表明，高抗氧化蔬果（不單止木瓜）有助減低炎症標誌。例如，2003年的一項研究發現，連續四星期食用富含胡蘿蔔素的蔬果（大多為橙色蔬果），能有效降低血液中的炎症指標CRP。要注意的是，此研究針對的是健康的非吸煙成年男性，即本身屬健康、炎症情況並不嚴重的群體。在這些健康人士中，進食高胡蘿蔔素含量的蔬果後，CRP指標降低，屬令人鼓舞的結果。

青木瓜可否生食？

　　過去也有人向我諮詢過關於青木瓜的問題。青木瓜含有大量木瓜乳膠，對乳膠過敏人士可能會誘發敏感症狀。此外，青木瓜還含有大量木瓜蛋白酶酵素，對食道及胃部敏感人士而言，攝取大量木瓜蛋白酶可能會對食道造成損害。然而，若使用熟木瓜，其乳膠及酵素含量已大幅減少，出現上述情況的可能性較低。

　　孕婦需注意：有老鼠研究顯示懷孕鼠媽媽進食了青木瓜，當中的乳膠會導致子宮收縮，因此建議孕婦須避開進食青木瓜。