29/09/2020Text: Charlotte Tsui

入門版生酮飲食：如何實行低碳飲食法？4個步驟安全減重不反彈！

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　　編輯在上一篇文章介紹過低碳飲食法的理念及優缺點，大家都躍躍欲試吧？今期談談如何選擇低碳食物，以及Dr. Atkin提及的4個步驟，讓這個飲食法的效果能延續不反彈！

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甚麼能吃，甚麼不能吃？

　　低碳飲食主張減少攝取碳水化合物，增加優質的油脂和蛋白質，可以從下表中看到，在低碳飲食法中建議將碳水化合物（醣類）從均衡飲食的一半減至2成，介乎於均衡飲食與生酮飲食之間；而脂肪則從均衡飲食的25-30%，提升至6成。

不要吃：澱粉、高糖份主食和水果

　　低碳飲食是比平常均衡飲食少了很多的醣類，哪些屬於「醣類」食物？除了大家熟知的飯、麵、麵包之外，番薯、粟米、南瓜、薯仔等都是含高「醣」的主食類，許多的加工食品和零食，例如薯片、餅乾、糖果、雪糕等，都含有醣或糖。

圖片源自Nathalie Jolie

　　健康的水果，可以吃嗎？水果雖然健康，但含糖量亦很高，在起初階段不建議進食。特別是葡萄、西瓜、荔枝等都是高糖分的水果，會影響胰島素分泌，不適合減肥人士進食。間中可以進食低糖分高營養素的水果，例如紅桑梅和藍莓等。

限量進食：生酮零食

圖片源自Aliona Gumeniuk

　　進行低碳飲食，難免會有口癢的時候。這個飲食法可以選擇芝士條、堅果、黑朱古力、椰子片等作為零食。一些網上超市亦有為生酮飲食而設的小食，好像雞胸肉、牛肉乾、炸豬皮等。不過零食中難免含有調味料，所以亦不宜進食太多。

可以多吃：各種肉類、雞蛋、蔬菜、豆類

圖片源自Micheile Henderson

　　開始低碳減肥法之前，首先要摒棄傳統的減肥觀念，例如吃雞要去雞皮、以蒸和水煮的方法代替煎……低碳減肥法需要增加大量的油脂攝取，所以蘊含豐富蛋白質和脂肪的肉類，例如牛扒、三文魚、雞翼、雞蛋等將取代碳水化合物作為每餐的主食，這方面大家是要適應的。

　　蔬果中牛油果含有機健康的油脂，很適合低碳飲食的人士，不妨作為早餐或者參與餐之間的小食。其他蔬菜主要由膳食纖維組成，不過每100克蔬菜中，就會有5克醣份，雖說可以多吃，但也不能進食過量。烹調方式也不限於寡淡的蒸煮，因為油脂攝取不足夠反而讓身體難以轉換到酮態，不適應分解自體脂肪，反而用健康的橄欖油、牛油果和椰子油炒更符合低碳飲食的要求。