素食者需要更多鐵質？盤點22款補血高鐵食物

　　不少女生都受低鐵或貧血困擾，當中以素食者尤其廣泛。幸運地，當缺鐵時候，我們是感覺得到症狀的。症狀包括容易感到累、呼吸急促、頭痛、易怒、頭暈等。成人女士每天攝取量為18毫克鐵質；懷孕女士則需要提高至每天27毫克。

 

　　即使是肉食者，女生都有貧血情況，何況是素食者。素食者最大的挑戰，就是所需鐵質是肉食者的一倍。我建議蛋奶素及純素者最少為 1.5 至 1.8 倍；換句話說， 一名純素女生每日需要約32毫克鐵質。素食者需要較高攝取量的原因，源自植物性食物的鐵質為非血紅素鐵（non-heme iron）， 這種鐵質比來自肉類的血紅素鐵（heme iron）較難被身體吸收，所以需要更多才能提供身體所需。

 

 

豆類及豌豆 

 

　　不管你是否素食者，多吃豆類及豌豆都是必須的。除了為身體增加鐵質，豆類及豌豆含膳食纖維、葉酸、磷質、鉀質、及其他植物性抗氧化劑的優質來源。有不少研究指出，經常進食豆類及豌豆可以將血壓、膽固醇、血糖降低，亦有助減脂。

 

每杯含量 ：

● 扁豆：6.6毫克

● 鷹嘴豆：4.7毫克

● 黑豆：4.6毫克

● 紅豆：4.6毫克

● 豌豆／青豆：3.8毫克

● 紅腰豆：2.4 毫克

 

 

 

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