練出完美體態方程式

　　最近又一熱門話題 — 健身。近期有位電影界的最佳男主角，因拍戲關係練得一身肌肉，尤其那排結實的腹肌，實在令人羨慕。筆者幾年前也曾因修身而積極做gym鍛鍊，明白要擁有完美身段絕對要有所付出，除了有充足運動外，飲食節制也不少得。

 

 

　　男主角提及每天要持續做運動及注意飲食份量，他在運動期間謝絕油、鹽和糖，每天進食近30隻雞蛋白以攝取大量蛋白質，澱粉質及水分也要控制，使線條更為明顯，這非普通人能跟隨的飲食餐單，實在少點毅力也不行。

 

　　要瘦身不是只盲目地做運動及胡亂節食，選擇合適的食物配搭及培養健康的飲食模式卻十分重要，肌肉需要有足夠的燃料和適當的營養才能形成，製造肌肉的同時也需要選擇合適的運動來燃燒脂肪，練出完美體態的方程式：運動佔20%，飲食佔80%。

 

運動營養學

 

 

　　帶氧運動有助燃燒脂肪，首20分鐘的運動主要燃燒體內的葡萄糖，接著，身體便開始燃燒脂肪，到了約45分鐘，身體就會將肌肉轉化為燃料，對想鍛鍊肌肉的人士來說，應在此時配合一些負重運動以增加肌肉質量。

 

　　運動前應補充足夠的碳水化合物，以增加肝糖原儲存，使運動期間有充足能源，另外，低升糖食物如全穀類和紅米等需要較長時間消化，能於運動期間維持穩定的血糖水平，有效提供充足能量，也避免身體使用肌肉為燃料；運動後要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。

 

　　蛋白質有助肌肉組織生長，選擇優質蛋白質如瘦肉類、家禽、雞蛋、魚類、海鮮和奶類等可幫助修復肌肉質量，以每磅體重計算，建議每天約攝取1-2克蛋白質，而優質蛋白質則應佔每天蛋白質總攝取量的50%或以上。

 

　　除了動物源蛋白質外，植物性蛋白質如豆製品有利於乳酸在肌肉中的代謝，減慢疲勞出現。一般說來，運動後約90分鐘，蛋白質的需求達至最高峰，此時是補充蛋白質的最佳時間。

 

　　避免進食過量脂肪，脂肪提供的熱量不應多於每天總熱量攝取的20%，選擇好脂肪及油分，如魚類、海鮮、橄欖油和亞麻籽油等，有助促進心肺健康，加強運動效益。

 

 

　　運動期間或過後會做成大量排汗，過量或過劇運動甚至會引致脫水及電解質流失等情況，所以運動期間應補充足夠水分和電解質，以達到水鹽的平衡。雖然排汗有助人體排走毒素及釋放熱量，但排汗後，必須及時補充水分和鹽份，可選擇飲用淡鹽開水或含有多種礦物質和維生素的運動飲料。

 

　　健身必須有法，攝取適量及足夠熱量及營養素，選擇合適運動類型，培養良好的生活習慣才能達到最佳效果。

 

 

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