25/01/2017
【趕走Jelly Tummy Week 4】懂得分類賀年食物，新年Keep Fit無難度！
踏入第四個星期，原本計劃增肌減脂，但碰著農曆新年假期，為了應節，你我也放縱一點，吃些賀年食品！在這段暴食高危期，其實幾難成功減脂。可以做的，就是不要枉費之前3個星期的堅持，不要讓期間的慶祝活動令自己增脂增磅！因此，本星期仍然繼續履行Stage 1。另外，建議今天上磅量度體脂，然後每兩日磅一次跟進；今個星期沒有增脂增磅，已經算是成功了！
【Stage 1 減走體脂】
Week 4 目標：防止新年期間增脂
趕走Jelly Tummy Diet
減脂第7步：學習分類賀年食物
之前三個星期我們進行過幾個減脂步驟，其中3個對達成本星期的目標非常重要。這3個步驟分別是：
1．戒添加糖
2．午餐減澱粉質
3．早餐增加蛋白質
由於農曆新年關係，每日三餐應該比平時有頗大轉變。其中，早午餐會轉為糕點類，整天又會不自覺地多吃糖果及全盒內的涼果，晚餐時間再吃到飽滯。
基於以上原因，我建議大家學習分類所有賀年食品，這樣我們就會懂得持續避開添加糖，及對澱粉份量加以控制。
屬於添加糖的賀年食物：
*糖蓮子、糖蓮藕、糖冬瓜等（雖屬於蔬果，但糖份太多，因此被歸納為添加糖食物）
*朱古力
*糖果
屬於澱粉類的賀年食物：
*年糕、蘿蔔糕、馬豆糕、芋頭糕等
*油角、煎堆、笑口棗等脆口食物
*罐裝曲奇
*湯圓
以上一系列名單，你會發現基本上除了瓜子及果仁之外，差不多所有賀年食品都屬於澱粉或糖份類別，全部都會令血糖及胰島素飆升，是控制體脂的最大剋星！正所謂一年一次，建議禁絕並不理智，所以我們就要就想辦法實行兩星期前討論過的「三份一守則」去平衡。
例如，早餐吃過年糕，那就不好再吃麵包了，想辦法加入水果及蛋白質食物。午餐亦一樣，吃了蘿蔔糕，那就剔走白飯或麵條。
至於晚飯，一家人開心歡聚團年，進食過量少不免。當知道有湯圓糖水等甜品，那就減少一點白飯去平衡吧。
至於蛋白質食物……因為這個星期餐餐都好大機會進食過量，所以我也不建議特別增加蛋白質食物。
趕走Jelly Tummy 5分鐘 Workout
既然讓自己吃多了，除非你已有對策，否則要接受體脂增加的現實。對策其實可以好簡單：食多了，那就增加運動量去燃燒多餘的體脂。說到這裏，大家腦袋一定暗想：新年期間，要執屋企又要準備新年飯，還要出外拜年，哪有時間運動呢？既然沒多時間，那就要好好運用僅餘的幾分鐘。
減脂第8步：暴食期間轉高強度運動
之前三個星期的運動建議，均屬於低強度。由於今個星期時間有限，收腰就留待下星期再繼續。反而，今個星期要轉做高強度運動。高強度的意思，是每一個動作都要用最快或最強的力度去做，讓心跳用最短時間加速至帶氧區，即最高心跳的70%至84%。以一位35歲女生來說，最高心跳率為185（220-35＝185）。185的70%就是心跳率是130。
新年期間已經沒多時間做運動，所以如果要讓心跳最快進入帶氧區，最好的方法是只做全身性運動。心跳進入帶氧區後，燃燒脂肪比例會比低強度運動少，但總體卡路里燃燒量會較高，由於針對本星期的暴食期，非常適合燃燒因進食過量而攝取的多餘卡路里，有效地防止增脂增磅。
以下動作，用最快及最強的力度去做。例如原地跑，要快跑，膝蓋提得愈高愈好。開合跳亦如是，盡量將動作做得比平時快。如果你參加 #趕走Jelly Tummy 活動前，沒有太多運動量，那麼對這組動作會可能有吃力感。但我鼓勵你，因為只需5分鐘，你一定可以做得到！請注意，做帶氧運動時盡量不要用口扯氣呼吸，控制用鼻慢慢呼吸，這樣可防止因換氣過度而出現的暈眩。
建議動作：
1. Burpee波比跳40秒，然後休息20秒。（動作結合了深蹲、跳躍、 高平板伏地挺身3個動作）
2. Jog In Place原地快跑40秒，然後休息20秒。
3. Jumping Jack開合跳40秒，然後休息10秒。
4. High Plank Run高平板提膝跑40秒，然後休息10秒。
5. Plank平板支撑40秒（或直至累為止）。
早上1至2組（空腹或飯後也可），晚飯後1組。
男生及體格良好的女生，第2及第3個動作雙手可拿著啞鈴或水樽，運動50秒，休息10秒。
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