26/06/2024
超級食物 │ 想食果仁減肥、降低空腹血糖?在這2個時段進食效果更佳!
過去10年,果仁已被平反,從高脂肪小食,變成現在的超級食物。在本專欄,我分享過不同果仁及其益處,不用特別避開,可多進食。有讀者就問,其實他不是經常進食小食的,如果想加入果仁,哪個時段最適合?這個問題問得好好,所以今個星期就討論這個議題。
果仁營養分布獨特
不同果仁有不同的營養分布,某些果仁比較高脂肪(例如核桃),某些則比較高蛋白質(例如杏仁)。以混合果仁作為例子,營養價值分布是非常適合作為營養補充。
混合雜錦果仁(每安士約28克)
熱量: 172 卡
蛋白質:6 克
脂肪: 15 克
碳水化合物:6 克
膳食纖維:2 克
Net Carb:4 克
獨特之處,在於果仁的蛋白質以及脂肪含量,都高過淨碳含量,屬於低碳小食。以這個營養分布來說,有兩個時段適合進食。
功效:減肥
建議進食時段:早餐
大量研究院指出,每天添加果仁,可減少飢餓感,同時延長飽足感。研究數據指出,當志願人士較早時段進食果仁,令他們當天晚間時段進食較少熱量。這樣的食慾抑制,來自進食高蛋白及高不飽和脂肪果仁後,刺激兩款可調節食慾的激素。 更有研究指出,即使添加果仁會增加熱量,大部分人會透過自然減少進食其他食物去抵銷。
適合果仁類別:任何果仁
早餐進食量:1安士
功效:降低空腹血糖水平
建議進食時段:睡前1小時
多項研究指出,於任何時段進食果仁作為小食,都有助控制血糖。不過若想特別針對降低早上空腹血糖水平,那麼睡前進食果仁就有益處。有研究指出,相比其他高蛋白食物,例如肉類、雞蛋、乳製品,睡前進食果仁減低空腹血糖能力最高。
適合果仁類別:開心果、杏仁、花生(三款都是蛋白質含量最高的)
早餐進食量:半安士至1安士
注意,由於是睡前進食,為了減少胃酸倒流風險,選擇並沒有添加油去烤焗的產品。很少產品會在正面標籤由添加油的,所以購買時候需查閱成分表,留意有沒有「植物油」」之類的字眼。選擇「原味」或「鹽焗」果仁,避開有添加油的產品(如下圖例子)。
1安士果仁等於約:
● 杏仁 23粒
● 腰果 18粒
● 夏威夷果仁 12粒
● 花生 18粒
● 開心果 49粒
● 核桃仁 14粒
● 巴西果仁 6粒
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