帶氧運動減脂攻略(1)

　　我想大家都試過去公園／運動場跑步，游泳等等，但其實大家有無想過如果做帶氧運動應該做幾耐才可以達到目標呢？

 

　　首先要簡單說明一下能量系統，當我們身體持續進行運動時，開始的頭20分鐘是用身體內的醣元作為燃料，來應付運動需要，但當20分鐘過後運動持續，我們的身體便要將儲存的脂肪用作燃料，這時才真正燃燒到脂肪。

 

運動時間的安排

　　但若果運動持續45分鐘以上，我們會持續燃燒脂肪，但最不幸是我們的身體便有機會開始分解本身的肌肉來降低身體需要來應付運動所需，即是燃燒脂肪及肌肉同時進行。這都可以解釋為什麼長跑好手身體永遠看上去比較瘦。

 

因此我們若要減脂必須

1)每次控制時間在30-45分鐘內

2)若體能可以應付更長時間的訓練，請分段進行練習來保留肌肉

例：把一小時訓練分做2次，每次30分鐘的訓練

 

運動的最佳強度

　　要了解自己當時的運動強度，主要可以我們可以看心跳率!心跳率愈高，運動強度愈大，相反心跳率愈低，運動強度愈小!但我們要減脂不是心跳愈高愈好，而是達到指定的心跳區域效果才比較快，要知道自己減脂的心跳區域，可以用以下公式計算：

 

(220-年齡) x 60-70%=最佳消脂心跳區域

　　

(220-年齡) x70-80%＝減脂次佳強度，但還在有氧區間

 

(220-年齡) x 80-90%＝介乎有無氧運動間的乳酸閾值強度。

 

　　要監測自己運動時心跳情況，可以透過健身中心帶氧運動機械的感應心跳的sensor 去量度，如果你是進行戶外運動時，運動強度必須可以讓你自己「輕鬆地可以講到一句完整句子」而不影響你做帶氧運動，這個強度會比較合適。

 

　　大家請緊記必須盡量保留肌肉情況底下減去脂肪，看上去身型才會漂亮，否則只會把您整個身體「縮水」而已。

 

 

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