忙碌生活中如何健康飲食？3個買餸策略，維持健康和飽足感！

　　生活節奏急促，一忙起來，買餸和計劃健康飲食很自然就被擺到最後。結果往往是食少一餐、臨時叫外賣，或依賴即食食品例如即食麵。其實，想吃得健康，並不一定要花很多時間備餐或精心設計餐單。只要在超市作出幾個關鍵選擇，即使工作再忙，也能維持健康和飽足感。

 

 

實用買餸三個健康策略

一、以原型食物為主，減少加工

 

　　選擇低度加工、營養密度高的食物，是忙碌港人最穩妥的做法。研究顯示，即使攝取的熱量相同，以原型食物為主的飲食模式，在體脂管理和整體健康方面，均優於以超加工食品為主的飲食。長期減少超加工食品，有助降低過量進食及慢性疾病風險。

 

實用選擇包括：

 

　　●    已清洗的沙律菜和切好蔬菜：可直接拌沙律、做碗餐或快炒，省時又方便

　　●    冷凍水果和蔬菜：營養與新鮮相若，價格通常較低，也不易浪費

　　●    原個水果，例如提子或橙：容易攜帶，是隨手補充能量的好選擇

　　●    預煮全穀類：如糙米、藜麥等存放於冰箱或雪櫃，縮短煮食時間

 

二、每次買餸都顧好蛋白質和纖維

 

　　一般方便小食或隨意買的零食，例如新鮮出爐蛋撻、咖啡店鬆餅小食，都不缺澱粉的。因此，每次買餸，都著重先選擇蛋白質和膳食纖維含量高的食物。兩者有助增加飽足感、穩定血糖，同時支持肌肉和腸道健康。

 

適合忙碌一族的蛋白質選擇：

 

　　●    罐頭裝魚類：如吞拿魚、三文魚，蛋白質高，亦含奧米加三脂肪酸。

　　●    罐頭豆類：如鷹嘴豆、黑豆等

　　●    植物性蛋白：如豆腐、豆奶

　　●    雞蛋

　　●    希臘乳酪

 

高纖維之選：

 

　　●    全穀類，如燕麥、大麥、藜麥

　　●    奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽

　　●    莓果、蘋果

　　●    顏色較深的蔬菜，如紅蘿蔔、番薯、西蘭花

 

為何值得留意：

 

　　蛋白質有助減少飢餓感，並維持肌肉量；纖維則促進消化、支持腸道健康，亦與較低心血管疾病風險相關。

 

三、善用買餸清單 App 減少臨場決定

 

　　對不少忙碌的上班族來說，問題往往不是不懂吃得健康，而是在時間壓力下臨場作決定，結果買多了零食，卻少了真正需要的食材。使用手機買餸清單 App，有助減少這類情況。研究顯示，有基本購物計劃的人，整體飲食質素較高，也較少依賴超加工食品。清單可隨時更新，亦方便與家人共用。

 

　　在香港，實用選擇包括Google Keep和AnyList。前者操作簡單，適合快速記下需要補貨的食材；後者則可把清單分類，例如蔬菜、蛋白質和主食，減少在超市反覆思考。

 

　　實際做法很簡單。先設定固定分類，每星期只按需要加減項目。當你在超市只需跟著清單購買，決策壓力自然會下降。不少App亦會保留常購項目，提醒補貨，對下班後匆忙買餸的人尤其實用。