早餐必備：麵包抹醬熱量排行與選購貼士，營養師分享每日建議攝取量

　　不少人吃早餐，都會選擇麵包搭配果醬或其他抹醬，有營養師就盤點各種抹醬的熱量排行，並分享4大挑選抹醬的原則及每日攝取量上限。

　　台灣營養師劉怡里近日在其個人Facebook專頁發文，表示不少人吃早餐都會有在麵包上塗果醬、抹醬或沾醬的習慣，並盤點各類抹醬的熱量排行，其中熱量最高的是香蒜醬，之後由高至低依序為是牛油、奶酥、堅果醬、朱古力醬，熱量最低的則是水果醬；而在多種抹醬中，相對較為健康的選擇則有堅果醬、黑朱古力醬、天然顆粒果醬及橄欖油沾醬。她又提醒，每日進食的抹醬分量應控制在一湯匙內，以免攝取過量，導致身體發胖。

早餐食物｜挑選麵包醬4大原則

　　市面上的抹醬選擇繁多，當中不少產品可能含有高糖或高鹽、油，又或是加入各類添加物，隨時影響健康，不過劉怡里就指出，只要遵守以下幾個原則，便可以健康地享用不同種類的抹醬。

1. 添加物愈少愈好

在挑選抹醬時，同樣口味的產品可以比較一下成份，選擇較少添加的，以果醬為例，如有加糖，蔗糖會優於果糖。與此同時，也要避開含有色素、香精的抹醬，因為長期進食，容易出現過敏及影響專注力的風險。

2. 選擇無糖、有水果顆粒的果醬

劉怡里表示， 挑選果醬時，以無糖的天然果醬為最好，也可以「看得到整顆果粒」為標準，例如士多啤梨醬要有士多啤梨粒，因為這代表產品在製作過程中採用比較多天然的食物，且纖維含量較高。另外，牛油類的抹醬通常油脂含量較高，且含有大量的飽和脂肪酸，容易增加心血管疾病風險，建議食用頻率不要太高。

3. 慎選堅果醬添加的油脂

市面上的堅果醬如芝麻醬、花生醬等，經常會額外添加油脂一起製成，建議留意相關成分，選擇好的植物油如橄欖油和芥花油，盡量避開棕櫚油和過多的糖。若是選購橄欖油沾醬，可以選擇冷壓初榨的橄欖油，並搭配全麥麵包，會較為健康。

4. 選擇70%以上的黑朱古力醬

劉怡里指出，70%以上的黑朱古力醬富含可可多酚，可提高抗氧化力，會是較好的選擇，但市面上大部分朱古力醬都含有高糖分，因此建議每日攝取量以1湯匙為限，亦可以在醬中拌入黑可可粉增添風味。

　　此外她亦提醒，進食早餐時不要只吃麵包加抹醬，也要記得選擇加入蛋、肉排、吞拿魚、芝士、蔬菜等食物，再搭配牛奶或豆漿，才能達到營養均衡。

同場加映｜消委會推薦10款總評4星或以上花生醬

Mother Earth (幼滑)
Natural Unsalted Smooth Peanut Butter
售價：55
重量(克)：380
來源地：紐西蘭
總評：4.5*
安全性：5*
黃曲霉毒素B1：ND
重金屬：0.032(毫克/公斤)
塑化劑：
DEHP：ND
DINP：ND
營養素含量：3.5*
總脂肪：47.4(克/100克)
總糖：6 (克/100克)
總鈉：1.5(毫克/100克)

Delifornia (幼滑)
Peanut Butter Creamy
售價：42
重量(克)：1134
來源地：美國
總評：4*
安全性：5*
黃曲霉毒素B1：0.24(微克/公斤)
重金屬：0.109(毫克/公斤)
塑化劑：
DEHP：ND
DINP：ND
營養素含量：3*
總脂肪：45.5(克/100克)
總糖：10.6 (克/100克)
總鈉：430(毫克/100克)

SKIPPY(幼滑)
幼滑花生醬
售價：32.9
重量(克)：340
來源地：中國
總評：4*
安全性：5*
黃曲霉毒素B1：ND
重金屬：0.140(毫克/公斤)
塑化劑：
DEHP：0.13(毫克/公斤)
DINP：ND
營養素含量：3*
總脂肪：49.6(克/100克)
總糖：10.1 (克/100克)
總鈉：4700(毫克/100克)

Peanut Butter & CO(幼滑)
Peanut Butter Spread Smooth Operator
售價：52
重量(克)：454
來源地：美國
總評：4*
安全性：4.5*
黃曲霉毒素B1：1.08(微克/公斤)
重金屬：0.042(毫克/公斤)
塑化劑：
DEHP：ND
DINP：ND
營養素含量：3*
總脂肪：49.5(克/100克)
總糖：8.4 (克/100克)
總鈉：300(毫克/100克)

Jif (幼滑)
Creamy Peanut Butter 
售價：45
重量(克)：454
來源地：美國
總評：4*
安全性：5*
黃曲霉毒素B1：0.61(微克/公斤)
重金屬：0.051(毫克/公斤)
塑化劑：
DEHP：ND
DINP：ND
營養素含量：3*
總脂肪：52.3(克/100克)
總糖：10.6 (克/100克)
總鈉：420(毫克/100克)

Pic's(粗粒)
Peanut Butter Crunchy
售價：75
重量(克)：380
來源地：紐西蘭
總評：4.5*
安全性：5*
黃曲霉毒素B1：ND
重金屬：0.027(毫克/公斤)
塑化劑：
DEHP：0.13(毫克/公斤)
DINP：ND
營養素含量：5*
總脂肪：49.6(克/100克)
總糖：4 (克/100克)
總鈉：1.3(毫克/100克)

Sun-Pat(粗粒)
Crunchy Peanut Butter
售價：38
重量(克)：400
來源地：愛爾蘭
總評：4.5*
安全性：5*
黃曲霉毒素B1：0.32(微克/公斤)
重金屬：0.024(毫克/公斤)
塑化劑：
DEHP：ND
DINP：ND
營養素含量：3.5*
總脂肪：48.5(克/100克)
總糖：6.3 (克/100克)
總鈉：300(毫克/100克)

The Nutter Company(粗粒)
Peanut Butter Crunchy
售價：68
重量(克)：320
來源地：香港
總評：4*
安全性：5*
黃曲霉毒素B1：ND
重金屬：0.050(毫克/公斤)
塑化劑：
DEHP：0.12(毫克/公斤)
DINP：1.1(毫克/公斤)
營養素含量：3.5*
總脂肪：46.5(克/100克)
總糖：4.6 (克/100克)
總鈉：300(毫克/100克)

WHOLE EARTH (粗粒)
Crunchy Organic Peanut Butter a
售價：59
重量(克)：340
來源地：英國
總評：4*
安全性：4.5*
黃曲霉毒素B1：ND
重金屬：0.174(毫克/公斤)
塑化劑：
DEHP：0.44(毫克/公斤)
DINP：ND
營養素含量：3*
總脂肪：41.4(克/100克)
總糖：4.6 (克/100克)
總鈉：250(毫克/100克)

SKIPPY(粗粒)
粗粒花生醬
售價：36.9
重量(克)：510
來源地：中國
總評：4*
安全性：5*
黃曲霉毒素B1：ND
重金屬：0.139(毫克/公斤)
塑化劑：
DEHP：0.12(毫克/公斤)
DINP：ND
營養素含量：3*
總脂肪：51.4(克/100克)
總糖：9.6 (克/100克)
總鈉：460(毫克/100克)

轉載自晴報