膽固醇 | 少食肉點解膽固醇仍然超標?3大高膽固醇元兇,還肉類公道!
「為何我的膽固醇仍然這麼高?我已經是素食者」是我經常聽到的問題。
事實上,另一版本是,「我根本不經常食肉及雞蛋,為何我的膽固醇仍然高? 」
最大的誤解,雞蛋及肉類是引致到高膽固醇因素之一。所以以為不食肉或蛋,就可以降膽固醇。
食物膽固醇並非高膽固醇主要元兇
於2015年,美國是第一個國家移除每天不超過300毫克膽固醇上限。主要原因是,其實根本大部分人飲食,都並沒有攝取到這個上限。再者,食物中所含的膽固醇,並非引致血液膽固醇高企的主要元兇。在血管流動的膽固醇,其實大部分是從肝臟自行製造的。有時候某一天當你食得較多膽固醇時候,身體會自動減少製造膽固醇去平衡補償。
誘發高膽固醇的三個主要飲食因素
素食者不進食雞蛋或肉類,並不一定可以將膽固醇降低。誘發高膽固醇的三個主要元兇如下:
1. 飽和脂肪(包裝食物為主要元兇)
攝取過量飽和脂肪,會增加身體製造更多低密度膽固醇(即是我們常說的壞膽固醇LDL )。當這些壞膽固醇積聚於動物及血管,限制了血液流動,增加心臟病及中風的風險。飽和脂肪主要存在於動物食物,包括:
● 肉類
● 牛油
● 奶製品
● 熱帶食用油,例如椰子油、棕櫚油等
事實上,很多高度包裝食物,都是用棕櫚油及其他飽和脂肪含量高的商用油製作的。在香港常吃的飽和脂肪含量高的高度加工食物,包括:
● 即食麵
● 餅乾及其他零食
● 加工肉,包括香腸、煙肉等
● 冷藏糕點及冷藏甜品
例如,以下的一款即食麵,每份就提供11.6克飽和脂肪;同樣100克的牛扒,就只含有8克。
(圖片由作者提供)
又例如,4塊克力架餅乾,提供3克飽和脂肪;但一份標準3安士豬扒,也只有3.7克飽和脂肪。
(圖片由作者提供)
以上提及的兩款包裝食物,都並非是肉類產品。因此,我們錯怪了肉類及雞蛋等食物,反而,飽和脂肪高含量的食物,其實是包裝食物。
2. 精煉澱粉及添加糖
精製澱粉(例如白麵包、曲奇、鬆餅等烘焙食品等)及添加糖(例如飲品及甜品)過多所帶來的負面影響,大部分人都會說得出是導致體重上升及增加二型糖尿病風險。其實,精煉澱粉及添加糖,亦會影響你的膽固醇水平;特別當你進食過多,會導致肝臟製造LDL壞膽固醇。另外,攝取過多糖而導致多餘的熱量,也會導致肝臟將糖份轉化為三酸甘油脂。因此,高糖飲食不單導致高膽固醇,也可能導致高三酸甘油脂。
3. 反式脂肪(常見於港式麵包)
一般情況,我都會將反式脂肪排第一點去討論。不過,現在不用了。年頭在我的專欄已經提及過,今年12月1日開始,香港將禁止進口及售賣任何含有部分氫化油的食品。所以還有兩個月,之前反式脂肪含量高的快餐油炸物、港式麵包、中式糕點等,將會一一被其他食油去代替製作。所以到今年年尾,反式脂肪應該不會在大量出現我們的食物中。
降低膽固醇(或脂肪肝)需要整體飲食的改變。如有需要請諮詢你的註冊營養師,為你的個人飲食習慣建議適合你的飲食指南。
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