冬季5色超級蔬菜推介｜營養師拆解功效，最佳煮法保留營養

　　在我的專欄及著作中，經常提到食出彩虹，亦建議每天最少要進食三種顏色的蔬果。可是，在冬天，蔬果品種較少。香港的冬天雖不嚴寒，但從十一月至二月，氣溫下降、濕度降低，正是多種蔬菜的當造季節。根據本地市場資料，冬季常見蔬菜包括各類葉菜、十字花科蔬菜及根莖類。當造蔬菜通常更新鮮，價格較穩定，營養保留亦較佳。

　　蔬菜的顏色反映其所含的植物化學物質。不同顏色對免疫力、心血管健康、腸道功能及代謝健康各有功效。以下五種冬季蔬菜，分別代表紅、橙黃、綠、藍紫及白啡五個顏色組別，並有多項大型營養研究支持。

五款顏色冬季蔬菜你要多吃

紅色：紅菜頭

　　紅菜頭是典型的冬季根莖類蔬菜，在寒冷天氣中品質最佳。其深紅色來自紅菜鹼，屬強效抗氧化物，與降低發炎反應及氧化壓力有關。紅菜頭亦富含天然硝酸鹽，此成分可在體內轉化為一氧化氮，有助擴張血管，改善血流，並支持健康血壓。多項研究顯示，紅菜頭攝取與心血管功能改善有關。此外，紅菜頭亦含有豐富纖維、鉀及葉酸，有助腸道健康及血糖穩定。即使經烹調，其主要營養價值仍能保留，適合煮湯、焗或涼拌。

橙黃：紅蘿蔔

　　紅蘿蔔是香港冬季最穩定的蔬菜之一，耐存放，營養流失較少。其橙色來自β-胡蘿蔔素，是維他命A的前體。維他命A對免疫系統、視力及皮膚黏膜健康非常重要。一杯熟紅蘿蔔已可提供超過每日所需的維他命A。紅蘿蔔同時含水溶性纖維，有助控制餐後血糖及促進腸道健康。研究顯示，經適度烹調並配合少量脂肪進食，β-胡蘿蔔素的吸收率反而更高。所以，蔬菜不一定生食才能保存營養素，煮熟有時反令吸收量提升。

綠色：羽衣甘藍及西蘭花

　　在香港，冬季是深綠色蔬菜的高峰期，特別是深色綠葉菜及十字花科蔬菜。當中營養最豐盛的，莫過於羽衣甘藍。羽衣甘藍含有極高的維他命K、維他命A、維他命C及葉黃素。葉黃素與抗炎及眼睛健康有關。其高纖維特性亦有助提升飽腹感及改善代謝指標。

　　有時未必經常買到羽衣甘藍，所以我亦在此提及西蘭花。西蘭花也含以上提到的維他命A、K、葉黃素等，亦含有硫代葡萄糖苷，與肝臟解毒機制及慢性病風險下降相關。同時，它亦是維他命C的重要來源，有助支援冬季免疫功能。蒸或快炒可保留大部分營養，同時保持口感與風味。

藍紫：紫椰菜

　　夏天經常有藍莓，冬天則比較少；所以冬季的紫藍色代表，就落於紫椰菜了。紫椰菜的顏色，來自花青素，屬強效抗氧化物，與心血管及腦部認知健康有關。與普通綠椰菜相比，紫椰菜的抗氧化能力明顯較高，亦含有維他命C、維他命K及膳食纖維。研究顯示，花青素攝取量較高的人，心血管風險較低。紫椰菜可生食、炒或煮湯，亦適合輕度醃漬。不同烹調方式可增加飲食變化，同時保留其營養價值。

白啡：椰菜花與白蘿蔔

　　並非顏色鮮艷的白啡色蔬菜常被低估，但在冬天尤為重要。椰菜花含豐富膳食纖維、維他命C、葉酸及膽鹼，有助免疫功能及心血管健康。椰菜花熱量低，營養密度高，適合冬季較少活動時食用。

　　至於白蘿蔔，是香港冬天的常見蔬菜，提供纖維及維他命C，有助消化及提升飽腹感。根莖類蔬菜在冬季特別有助維持腸道功能及整體飲食平衡。

　　特別的是，白啡色蔬菜亦常含硫化合物及益生元纖維，鞏固腸道菌群與免疫健康。