碧根果 VS 核桃｜碧根果挑戰護心一哥地位，營養師的4個日常食用建議

　　問身邊任何人，哪種果仁對心臟最好？答案幾乎清一色是：核桃。這個名聲確實實至名歸。數十年的研究、美國心臟協會的「護心認證」，加上充分的奧米加3益處報道，令核桃成為心血管營養界的代言人。不過，雖然核桃在護心討論中的主導地位，始終飲食並非靠一種食物，再加上，核桃價格愈來愈貴，香港天氣潮濕難儲存持久，還有沒有其他果仁可挑戰護心地位？

 

　　去年在本專欄，首次提到碧根果Pecan（又名山核桃）對於降膽固醇的功效。而於年尾，就有一項全面研究綜述，分析了52項針對碧根果的人體研究，涵蓋25年的數據，有力地論證了碧根果理應在護心飲食的討論中佔一席之地。所以今個星期，就讓我把這兩款果仁對比一下，讓大家看看數據以及多一款選擇。

 

營養價值：碧根果 VS 核桃

 

　　兩款果仁同屬樹果類別，但兩者的脂肪分布、礦物質及抗氧化物質則截然不同。

 

 

營養價值三大分別

 

　　●    分別1。脂肪：從以上的對比可見到，兩者最大分別，主要是脂肪類別。核桃含較多多元不飽和脂肪，特別是植物來源的奧米加3；而碧根果，提供較高單一不飽和脂肪，即我們所說的奧米茄9。

 

　　●    分別2。抗氧化物質：抗氧化多酚含量比較中，一項波蘭研究發現，於10款果仁中，碧根果的總多酚含量最高；韓國市場調查則顯示碧根果的總類黃酮含量在所有堅果中排名第一。

 

　　●    分別3。蛋白質：核桃則在蛋白質及鎂含量方面佔優。

 

臨床研究數據對比

 

　　核桃的研究基礎確實雄厚。加州核桃委員會在30年間資助了來自55間以上院校的研究，累計發表超過234篇評審文章。重要發現包括：

 

　　•    DL膽固醇降低約9至16%

　　•    下壓降低2至3mmHg

　　•    高膽固醇受試者的內皮功能獲得改善

　　•    每日攝取30至60克核桃，LDL膽固醇及LDL顆粒濃度均顯著低

　　•    大型前瞻性隊列分析發現，核桃與降低心血管疾病風險的關聯性最顯著

 

　　再看碧根果。研究綜述整合了25年的人體臨床數據，主要發現如下：

 

　　•    無論是為期4星期或12星期測試顯示，所有膽固醇指數，包括LDL、總膽固醇，以及三酸甘油脂均降低

　　•    進食碧根果後2小時內，血漿抗氧化能力提升10至12%，8小時後伽馬生育酚（抗氧化維他命E血液指標）水平倍增，而且氧化LDL（動脈損傷的直接指標）亦有所下降

 

營養師建議：一定要二選一嗎？

 

　　不一定。兩款果仁都適合定期食用，但你若為改善健康為目的，以下是我向客戶建議的思路：

 

　　•    以補充奧米加3為優先，選核桃。尤其是素食者、純素者，或幾乎不吃油性魚類的人，核桃每安士2.5克的ALA確實舉足輕重，有助支撐抗炎途徑，平衡現代飲食中過高的Omega-6比例。

　　•    以抗氧化保護及攝取一不飽和脂肪為目標，選碧根果。碧根果較高的維他命E、卓越的多酚含量及單一不飽和脂肪優勢，令其成為關注氧化壓力及LDL保護人士的強力選擇。其膳食纖維亦略勝核桃，對消化及血糖調節稍有額外支持。

　　•    管理膽固醇，兩者皆可。在降低LDL、總膽固醇及三酸甘油脂方面，兩者均有穩健且一致的臨床證據。

　　•    日常食用，選擇無糖。要從兩種果仁中獲取最大的心血管效益，建議盡量選擇無添加糖版本。

　　•    選擇細包裝。為保新鮮並避免受潮變質，建議購買細胞裝（如下圖），食完再購買。若購買家庭裝，則建議將果仁密封存放於陰涼處，若需長期儲存則可放入雪櫃。