芒果通便還是便秘？營養研究揭生熟度是關鍵

　　大家對芒果的評價兩極：有人認為芒果「熱氣」致便秘，亦有人視其為通便良果。臨床研究顯示，芒果與腸道健康的關係主要取決於其成熟度。

　　事實是，芒果與便秘之間的關係，確實比想像中複雜，兩個陣營說的都有根據。翻查營養研究後，就讓我逐一拆解。

研究證實：熟芒果有助緩解慢性便秘

　　2018年一項針對慢性便秘成年人的隨機對照研究發現，每天食用300克新鮮芒果（約一個中型芒果）持續四星期，效果優於單純用纖維補充劑：

　　•    便秘總評分顯著改善（涵蓋排便次數、形狀及質地）。

　　•    胃泌素水平上升，有效刺激腸道蠕動。

　　•    改善腸道菌群，降低腸道炎症（內毒素及IL-6水平下降）。

　　芒果優於纖維粉的關鍵，在於其富含的多酚類物質（如沒食子單寧及芒果苷），能額外提供抗炎及改善腸道菌群的作用。注意，此研究有芒果組織支助的。

　　另一項2022年研究指出，芒果對健康人士的排便影響較輕微，通便效果主要體現在便秘患者身上。

為何芒果有時會導致腸道不適？

　　芒果導致腸道不適的原因相對複雜：首先，成熟度是關鍵，未熟芒果富含單寧，會減慢腸道蠕動並使糞便乾硬；其次，芒果具有高FODMAP特性，其高果糖含量對腸易激綜合症患者而言，過量食用極易引發腹脹及排便不規律；最後，雖然芒果富含纖維，但若攝取時未同時補充充足水分，反而會增加脫水風險並使糞便更難排出，尤其是水分全失且糖分集中的芒果乾，更容易加劇便秘問題。

　　芒果乾與新鮮芒果在營養特性上有顯著差異，特別是水分含量。成熟芒果的果肉約83%是水分，這對於纖維發揮通便作用至關重要。然而，製作成芒果乾後，水分幾乎完全流失，使得原有的膳食纖維和糖分高度濃縮。這種狀況會導致纖維在腸道中缺乏潤滑劑，如果沒有額外補充大量水分，反而會加劇脫水和便秘的風險。

生熟芒果之別與腸道健康影響

食用指南

　　對大多數腸胃健康、飲食均衡的成年人而言，適量食用熟透的新鮮芒果，是對腸道有益而非有害的：

　　•    首選熟透鮮果：果肉軟糯者單寧低、纖維易消化；避開過生青芒果

　　•    控制分量：每次建議攝取150-200克。腸易激綜合症患者應從小分量（35-50克）開始測試

　　•    增加飲水：纖維需水分配合才能發揮通便作用