減肥有法｜研究揭豆腐1種食法，燒脂效果如打天然瘦瘦針，有助逆轉脂肪肝

　　全球近來掀起「瘦瘦針」熱潮，許多人藉注射藥物達到減重效果，但亦有不少用家表示注射後陸續出現後遺症。日本最新研究發現，日常飲食中常見的「蜂巢豆腐」竟然具備瘦瘦針裡的關鍵燒脂元素——「抗性蛋白質」，堪稱「食物界瘦瘦針」。

 

減肥攻略｜豆腐冷藏後 產生「抗性蛋白質」助減肥

 

　　台灣食安專家韋恩在其Facebook專頁發文分享，引述一項日本最新研究，有日本信州大學醫學部教授田中直樹與旭松食品石黒孝宏研究團隊證實，日式凍豆腐（又稱「蜂巢豆腐」）富含的「抗性蛋白質」，能透過腸道菌的代謝路徑，自然刺激人體分泌GLP-1，相關研究成果已發表於國際期刊《生物大分子國際期刊》（International Journal of Biological Macromolecules）。

 

減肥攻略｜從腸道到脂肪燃燒 達至減肥效果如瘦瘦針

 

　　韋恩指出，當豆腐在反覆凍結、熟成、乾燥的製作過程中，裡面的蛋白質結構發生改變，形成一般豆腐所沒有的「抗性蛋白質」（裡面形態變成如蜂巢一樣，出現一個又一個小洞，又稱「蜂巢豆腐」）。這類蛋白質不易被人體消化酵素分解，能直接抵達大腸，成為腸道菌的代謝基質。

 

　　研究團隊透過代謝體學分析，完整破解了凍豆腐抑制肥胖的生理機制：

 

• 抵達大腸：抗性蛋白質因不易被消化，直接抵達大腸成為腸道菌養分
• 生成中間訊號：腸道菌代謝過程中，使腸道內「杜鵑花酸」（壬二酸）濃度顯著升高
• 啟動GLP-1：壬二酸促使迴腸的L細胞自然分泌GLP-1
• 燃燒脂肪：GLP-1隨血液循環抵達脂肪組織與肝臟，促進脂肪分解燃燒

 

　　研究團隊進行為期16週的小鼠對照實驗，結果顯示：

 

• 高脂肪飲食組：體重暴增至原本的1.8倍，並已出現脂肪肝症狀。
• 加入凍豆腐組：體重增幅大幅降至1.4倍左右，脂肪肝程度也同步減輕

 

　　換算下來，「加入凍豆腐組」體重增幅減少約4成。此外，研究未發現對胃、腎臟及心臟等器官造成不良影響，證實其安全性。

 

減肥攻略｜吃普通豆腐無效

 

　　那麼，吃普通豆腐有一樣的效果嗎？韋恩解釋，凍豆腐與普通豆腐的抗性蛋白質含量差距極大。抗性蛋白質的概念類似於抗性澱粉，因不易被消化吸收，可在大腸中發揮類似膳食纖維的功能。普通豆腐因未經過冷凍變性處理，幾乎不含抗性蛋白質。此外，蜂巢豆腐在脫水過程中，當中的植物性蛋白質、鈣質、鐵質與膳食纖維的濃度也顯著提高，營養價值更為豐富。

 

減肥攻略｜啟動「天然瘦」機制飲食大法

 

　　除了凍豆腐，台灣減重醫生蕭捷健也曾發文分享，透過日常飲食就能啟動身體的「自體腸泌素GLP-1」機制。蕭捷健指出，人體小腸末端（迴腸）住著一群L細胞，當特定食物到達時，它們就會分泌GLP-1，這在醫學上稱為「迴腸煞車」效應。他分享3招啟動：

 

1. 選抗性澱粉

冰心番薯、御飯糰（冷飯）、豆類、偏生的香蕉或木瓜。這些抗性澱粉能躲過消化酶攻擊，一路飄到小腸末端。

 

2. 多吃黏滑食物

秋葵、山藥、奇亞籽這些黏滑食物，會在腸道形成物理屏障，讓糖分吸收變慢，GLP-1就有時間慢慢工作。

 

3. 補充蛋白質

雞胸肉、雞蛋、豆漿、希臘乳酪。蛋白質分解後的胺基酸碎片，是L細胞最喜歡的啟動器。

 

　　蕭捷健強調，無論正在使用瘦瘦針想加乘效果，或不想用任何藥物，都能先從「吃對食物」下手，啟動身體內建的減重機制。

 

脂肪肝｜7招改善脂肪肝 1年顯著見效

 

　　日本肝臟權威栗原剛博士近期在《東洋經濟新報社》專訪中指出，脂肪肝其實是「最容易治療的肝病」，只要改變日常習慣就能有效改善。他提出7項實證有效的做法，其中連最基本的刷牙和吃黑朱古力都有效：

 

每天刷舌頭

• 栗原剛表示，牙周病菌進入血液後會引發肝臟發炎，並降低胰島素敏感性，大幅增加脂肪肝風險。由於夜間口腔細菌繁殖最快，他建議早晚徹底刷牙，且每天至少刷一次舌頭。研究顯示，改善牙周病可使脂肪肝惡化風險降低40%。

 

慢食

• 每口嚼30次，每餐達1500次咀嚼，能夠控制食量和進食速度，亦能刺激口水分泌預防牙周病
• 快速進食會刺激血糖飆升，促使肝臟囤積脂肪。

喝綠茶

• 兒茶素能抑制餐後血糖波動，並促進脂肪代謝，每日飲用2-3杯效果最佳。

 

可可濃度70%以上黑朱古力

• 可可多酚能改善胰島素阻抗，建議選擇無添加糖的純黑巧克力。

 

深蹲+快走

• 深蹲：每天2次，每次2-3組（每組5下，動作各5秒），可提升基礎代謝率。
• 快走：每日8,000步，保持挺胸大步、時速5-6公里，研究證實此強度對減少肝臟脂肪最有效。

 

戒飲含糖飲料

• 液態果糖會直接轉化為肝脂肪，如可樂、果汁、運動飲料都是高風險的飲料。

減少攝取碳水

• 不建議完全戒斷，但可逐步減少主食量10至20%，並搭配魚肉蛋豆等蛋白質，能穩定血糖。

 

　　栗原剛強調，人體肝臟再生能力極強，只要遵從上述習慣，3個月就能明顯改善。根據日本國立國際醫療研究中心2019年的研究報告，輕度脂肪肝患者通過生活干預，1年改善率約68-72%。

 

脂肪肝｜10種食物逆轉脂肪肝

 

　　台灣營養師程涵宇在《常春月刊》分享關於逆轉脂肪肝的食物，指出患上脂肪肝可以毫無症狀或先兆，往往有近8成以上人士做體檢時才發現。有少數人是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀；嚴重患者已有肝腫大或肝功能異常等症狀才求醫。

 

　　程涵宇指出，脂肪肝的成因大多數是不良生活和飲食習慣造成，包括放縱飲食、睡眠和運動不足、或是抗氧化壓力造成內臟脂肪形成。故此，她建議要保持健康均衡飲食、過重人士需要減肥，普羅大眾應該養成恆常運動的習慣。她亦建議可先從飲食入手，推薦10種食物逆轉脂肪肝：

 

10種食物逆轉脂肪肝

 

咖啡

● 降低肝臟酵素

● 抗氧化+減少細胞損傷

● 減少內臟脂肪累積

建議食法

● 無糖美式黑咖啡

● 每天最好不超過2大杯

 

綠色蔬菜

● 如菠菜、高麗菜和芥蘭

● 富含膳食纖維，提升飽足感、控制體重

● 降低血糖和膽固醇

● 富含抗氧化劑，如維他命C、A、K、B和礦物質鐵、鈣、鎂及多酚

建議食法

● 不要過度烹煮，避免蔬菜營養素大量流失

● 建議用無水快炒方式來烹煮蔬菜

 

豆類

● 黃豆、鷹嘴豆等蛋白質豆類

● 低脂、富含植化素、抗性澱粉

● 有助減重減脂，保護肝臟

● 減少肝臟脂肪積聚

● 適合有心血管疾病、高血壓的人食用

建議食法

● 宜選擇無糖蛋白質豆類製品

● 如無糖豆漿、無糖豆花等

● 避免攝取過多的熱量

 

魚類

● 魚類含有豐富的Omega-3魚油

● 抗發炎、減少肝臟發炎反應

● 增加體內好的膽固醇（HDL）

● 降低三酸甘油酯和壞膽固醇（LDL）

建議食法

● 正確選擇魚類

● 如鯖魚、秋刀魚、圓鱈、扁鱈等低重金屬安全來源的魚

● 建議一周吃魚貝類兩次以上更佳

 

燕麥

● 富含膳食纖維、維他命E等抗氧化物

● 能夠對抗體內自由基，減緩氧化反應

● 促進腸道健康、預防便秘、降低膽固醇和控制血糖

建議食法

● 用開水沖泡燕麥片

● 或是把燕麥片加入牛奶、豆漿或咖啡等

● 將燕麥加入白米一起煮

● 增加主食的纖維量

 

堅果

● 含有單元不飽和脂肪

● 對於心腦健康有益

● 富含抗氧化劑，如維他命E

● 有助於對抗體內的氧化反應，修補細胞損傷

建議食法

● 常見有腰果、核桃、杏仁等

● 每天建議攝取20克

● 運動後吃：增肌、幫助肌肉修復

 

薑黃

● 刺激血液循環，天氣冷多吃有暖身效果

● 預防心血管疾病及失智症等疾病

建議食法

● 推薦熱門餐點：咖喱飯、咖喱麵

● 將薑黃粉灑在食材上或打進蔬果汁

 

橄欖油

● 含不飽和脂肪酸

● 幫助體內的脂肪代謝，調整體內的體脂肪

建議食法

● 建議使用低溫或是輕烹調，保留最多抗氧化營養素

● 可直接烹調

● 惟謹記橄欖油遇熱恐流失營養

 

大蒜

● 富含抗氧化劑，如硫水化合物

● 蒜素：提升免疫力

● 硫化物：殺菌、防癌和預防心血管疾病

建議食法

● 將蒜頭的薄膜剝掉

● 與空氣稍微氧化一下釋放蒜素

● 不要煮太久：削弱蒜素功能

● 建議上碟前加入蒜保留營養

 

黑木耳

● 「腸道的清道夫」

● 富含膳食纖維、多醣體同

● 潤腸排便、防宿便

● 有降膽固醇

建議食法：自製黑木耳露

做法：

1. 一把黑木耳加入4倍的水，打成汁

2. 可加入菠蘿或枸杞增加甜味和飽足感

資料來源：營養師 程涵宇

 

脂肪肝｜消除脂肪肝10大方法

 

　　台灣胃腸肝膽科醫生錢政弘在YouTube頻道「小青書」表示，脂肪肝會增加心血管疾病風險。有研究發現，患有脂肪肝的人，之後因心臟病而死亡的機率多達60%。

 

　　此外，脂肪肝還會增加罹患癌症的風險，包括胃癌、大腸癌、胰臟癌、乳癌等8種癌症，其中罹患肝癌的風險還會增加17倍。對此，錢政弘醫生指出，如果發現患有脂肪肝，可透過以下10大方法逆轉病情：

 

消除脂肪肝10大方法

 

1.少吃甜食

錢醫生指，糖分一般分為葡萄糖和果糖，葡萄糖大部分來自於澱粉，而甜食包含澱粉，例如白飯、白麵包、饅頭、白麵等精製澱粉食物，這類精製澱粉在身體會被轉化成葡萄糖，如分量超出身體需求，會再轉化成三酸甘油脂，以油脂形或儲存在肝臟，從而造成脂肪肝。
他建議，早餐應避免進食麵包、三文治、飯糰等精製澱粉；宜吃燕麥粥，因為燕麥屬原型澱粉，造成脂肪肝風險較低。

 

2.少吃水果

錢醫生強調，若進食水果超出應該所需求的份量，如日常有吃正餐，再過量攝取水果，熱量一家超標，導致脂肪肝。
他建設一天最多吃2份水果。

 

3.吃石榴

可榴可改善肝功能，降低肝指數；另可降血脂、降血糖。
建議可以喝石榴汁或直接吃石榴水果。

 

4.吃番茄

番茄有助降三高，改善肝功能，減少肝臟發炎。
建議患有脂肪肝的人士可以多吃留茄。

 

5.少飲酒

錢醫生指出，部分人患有脂肪肝是因為飲酒造成。而酒精熱量相當高，1克酒精等於約7卡熱量，效果與喝油一樣，會導致酒精性脂肪肝。

 

6.多喝綠茶

有研究表示，綠茶含兒茶素，可讓身體減少吸收脂肪，並將脂肪自然排出體外。
錢醫生建議，可每天喝300至600毫克自茶素。

 

7.吃薑黃

薑黃可降低脂肪肝患者過高的肝功能指數，降低其慢性發炎狀態。
錢醫生建議，可在煮食時加入薑黃，每天攝取量約1000毫克。

 

8.補充維他命E

脂肪肝會導致慢性脂肪型肝炎，如果要逆轉或減少發炎的情況，就要補充維他命E。而維他命E含量較高的食物，如堅果、葵花籽、南瓜籽、牛油果，有助抗氧化，可逆轉脂肪肝發炎、纖維化及硬化的過程。
錢醫生建議，每天捍取400至800國際單位(IU)，約1至2茶匙堅果。不過，需要注意的是，長期過量補充維他命E兩年或以上，會增加患前列腺癌風險。因此，相比補充品，建議透過食物攝取維他命E為佳。

 

9.多運動

減肥有助消除脂肪肝。
建議定期快走，每次持續半小時至1小時以上，有輕微出汗。

 

10.睡眠充足

睡得少，晚睡的人易變胖。札關研究表示，晚上10點後睡的人，患脂肪肝機率增加37%。因為晚睡可惑會進食宵夜，白天沒精神運動，導致惡性循環出現。

資料來源：台灣囿腸肝膽科醫生　錢政弘

 

脂肪肝｜生活3招助養生護肝

 

　　除此之外，想要護肝，醫生亦建議平日生活應注意以下3點：

 

1.注意限製糖分攝入

2.多吃膳食纖維

3.規律運動

資料來源：暨南大學附設第一醫院臨床營養科主任醫生葉艷彬

 

脂肪肝｜8種營養素逆轉脂肪肝

 

　　台灣營養師余朱青指出，一般來說，只要肝臟細胞中脂肪含量高於5%，就算是脂肪肝。她推介以下8種營養素，可幫助改善脂肪肝問題，維持肝臟健康。

 

8種護肝營養素

 

1. 抗氧化蔬果（維他命A）

● 紅蘿蔔、蕃薯、黑豆、菠菜、通菜、芒果、哈密瓜、木瓜

 

2. 抗氧化蔬果（維他命B）

● 深綠色蔬菜、堅果、乳製品、蘆筍、菠菜、香蕉、葡萄、蝦、生蠔

 

3. 抗氧化蔬果（維他命C）

● 番石榴、奇異果

 

4. 抗氧化蔬果（維他命E、Omega-9）

● 葵花籽油、苦茶油、橄欖油、牛油果

 

5. 優質蛋白質

● 豆腐、豆乾、黃豆製品、瘦肉

 

6. 藻褐素

● 褐藻類的海帶及昆布

● 含有豐富水溶性膳食纖維，當中的藻褐素（Fucoxanthin）可促進脂肪代謝，提升代謝功能，降低胰島素抗性，所以能避免脂肪囤積在肝臟並形成脂肪肝。

 

7. 具解毒功能植物營養素

● 西蘭花、椰菜花、椰菜、白菜

 

8. 抗炎抗氧化食材

● 蘆筍、橄欖菜、小棠菜、冬菇、蘑菇

● 茄子、葡萄（花青素）

● 番茄、南瓜（茄紅素）

資料來源： 營養師余朱青
 
資料來源：日本國立國際醫療研究中心2019年之研究報告、《東洋經濟新報社》