罐頭沙甸魚｜別棄掉最矜貴的......魚骨！鈣質吸收與乳製品有何分別？

　　高蛋白飲食熱潮，一再吹起罐頭魚流行度，而港人喜歡的茄汁沙甸魚，亦變成健康象徵。我經常收到的留言，都是關於沙甸魚內的魚骨，究竟應該一併進食還是棄掉。為了解答此問題，最終我翻查研究報告，為大家簡單分析。

沙甸魚魚骨鈣質 身體能否吸收到？

　　一般關於沙甸魚魚骨，都是關於鈣質吸收。收到的問題多數都是纏繞著，由於奶類飲品是大部份人主要鈣質來源，大家理解的鈣質，都似乎是來自液體食物。因此進食骨頭這種固體食物，導致可能聯想到鈣質會否原封不動，消化跟隨糞便而排出體外？

　　一項早期研究直接回答了這個問題。研究人員讓19名健康成人分別進食兩款測試餐，再追蹤身體實際保留多少鈣。主要結果：

1. 魚餐提供397毫克鈣，來源是連骨進食的小魚；對照餐提供377毫克鈣，來源是脫脂奶。
2. 全身測量顯示，魚骨鈣吸收率為23.8%，牛奶為21.8%。
3. 兩者差異並不大。魚骨鈣的表現，與一向被視為黃金標準的奶類鈣不相伯仲。

　　另一項雙盲隨機交叉試驗讓10名健康年輕男士分別攝取800毫克鈣，來源包括鱈魚骨、三文魚骨及常見的碳酸鈣補充劑，吸收率依次為21.9%、22.5%及27.4%。魚骨鈣與鈣片成分吸收率表現相若。

　　兩項研究方向一致：魚骨中的鈣，身體確實吸收到的。

三條沙甸魚有幾多料？

　　關鍵在於罐頭工序。魚在密封罐內高溫高壓蒸煮，膠原蛋白分解，整條魚骨變得鬆軟，用叉一壓即散。三條沙甸魚約114克，提供約一份海鮮或肉類，營養價值提供：

●    鈣質：274毫克，與一份牛奶所提供的鈣質相若
●    蛋白質：24克
●    奧米加3：大約1,700毫克
●    鐵質：2.6毫克

　　這對香港人尤其重要。傳統中式飲食甚少奶類，不少成人更因乳糖不耐症避飲牛奶。對這類飲食習慣而言，煮軟的魚骨是少數本來就融入中式廚房的濃縮鈣質來源。

　　人口數據亦有呼應。一項追蹤80,802名日本成人九年的研究發現，每月至少食一次連骨小魚的女性，總死亡率比甚少進食的女性低約三成。

進食魚骨 三類人士需注意

1. 慢性腎病患者：魚骨除了鈣，磷含量亦高，三條沙甸魚約有420毫克。慢性腎病患者或需控制磷攝取，因此進食連骨魚前，應先諮詢腎科註冊營養師。
2. 痛風人士：沙甸魚的魚肉屬於高嘌呤食物，痛風患者在高風險時期，例如炎夏或秋季火鍋期間，或需減少進食。沙甸魚中的魚骨，嘌呤含量低，適合痛風人士食用。
3. 高血壓人士：另外或須注意的，是鈉；三條茄汁沙甸魚約有470毫克鈉，佔每日上限約四分一，同餐食物或當日其他餐，或要相應清淡。